Avançado
POR TEMPO (LIMITE DE TEMPO DE 12 MINUTOS)
Buy In: 150 drag rope double unders compartilhados
Depois, em fila indiana:
15 x DB Deadlift (2 x 22,5kg/2 x 15kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repita o exercício acima com 12 repetições
Repita o exercício acima com 9 repetições
Tempo restante - Max drag rope Double unders
*Após o buy-in, o atleta estará segurando 1 KB de 24/16 kg durante todo o exercício em uma posição de rack frontal. O atleta só pode usar uma mão para segurar o KB, mas é permitido trocar de mão. O kettebell não deve passar abaixo da cintura para essa troca. O KB não pode tocar o solo enquanto o atleta estiver trabalhando. 1 atleta trabalhando, 1 segurando, 1 descansando
** AS CORDAS DE ARRASTO SERÃO FORNECIDAS PELA RX SMART GEAR AUS
Ao som de 3,2,1... "go", um atleta começará a comprar 150 drag rope double unders. Não há exigência de trabalho mínimo. Os atletas podem trocar os double unders sempre que desejarem até que 150 repetições sejam realizadas.
Após a conclusão do buy-in, o primeiro atleta começará com 15 deadlifts (ambas as cabeças dos halteres devem tocar o chão), hang power cleans e shoulder to overheads. Enquanto estiverem trabalhando, o segundo atleta estará segurando o kettlebell na posição frontal do rack com os cotovelos para cima e o terceiro atleta descansará. Não há mudança do atleta que segura o kettlebell, pois esse é um arquivo indiano.
Quando o primeiro atleta terminar a rodada de 15, ele pulará na piscina e nadará a largura para cima e para trás. Assim que pularem na piscina, o atleta 2 poderá começar sua rodada de 15 repetições e o atleta 3 começará a segurar o kettlebell. Se o atleta 1 retornar da natação enquanto o atleta 2 ainda estiver fazendo as 15 repetições, o atleta 1 descansará.
O terceiro atleta pode começar na rodada de 15 quando seu colega de equipe começar a nadar E seu outro colega de equipe estiver com o KB no rack frontal.
A equipe continuará dessa forma para a rodada de 12 repetições e a rodada de 9 repetições. Se um atleta abaixar o kettlebell, o atleta que estiver trabalhando deverá parar.
Se todas as atividades acima forem concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos, a equipe realizará o máximo de drag rope double unders no tempo restante. Os atletas podem trocar de posição sempre que desejarem, mas, assim como no buy-in, um atleta deve sempre estar segurando o kettlebell na posição frontal do rack durante todo o tempo. Esse exercício é pontuado em duas partes. A Parte A será o tempo gasto para concluir o exercício acima e a Parte B será o total de repetições de double under no tempo restante.
Intermediário
POR TEMPO (LIMITE DE TEMPO DE 12 MINUTOS)
Buy In: 100 drag rope double unders compartilhados
Depois, em fila indiana:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repita o exercício acima com 12 repetições
Repita o exercício acima com 9 repetições
Tempo restante - Max drag rope Double unders
*Após o buy-in, o atleta estará segurando 1 KB de 24/16 kg durante todo o exercício em uma posição de rack frontal. O atleta só pode usar uma mão para segurar o KB, mas é permitido trocar de mão. O kettebell não deve passar abaixo da cintura para essa troca. O KB não pode tocar o solo enquanto o atleta estiver trabalhando. 1 atleta trabalhando, 1 segurando, 1 descansando
** AS CORDAS DE ARRASTO SERÃO FORNECIDAS PELA RX SMART GEAR AUS
Ao som de 3,2,1... "go", um atleta começará a comprar 100 drag rope double unders. Não há exigência de trabalho mínimo. Os atletas podem trocar os double unders sempre que desejarem até que 100 repetições sejam realizadas.
Após a conclusão do buy-in, o primeiro atleta começará com 15 deadlifts (ambas as cabeças dos halteres devem tocar o chão), hang power cleans e shoulder to overheads. Enquanto estiverem trabalhando, o segundo atleta estará segurando o kettlebell na posição frontal do rack com os cotovelos para cima e o terceiro atleta descansará. Não há mudança do atleta que segura o kettlebell, pois esse é um arquivo indiano.
Quando o primeiro atleta terminar a rodada de 15, ele pulará na piscina e nadará a largura para cima e para trás. Assim que pularem na piscina, o atleta 2 poderá começar sua rodada de 15 repetições e o atleta 3 começará a segurar o kettlebell. Se o atleta 1 retornar da natação enquanto o atleta 2 ainda estiver fazendo as 15 repetições, o atleta 1 descansará.
O terceiro atleta pode começar na rodada de 15 quando seu colega de equipe começar a nadar E seu outro colega de equipe estiver com o KB no rack frontal.
A equipe continuará dessa forma para a rodada de 12 repetições e a rodada de 9 repetições. Se um atleta abaixar o kettlebell, o atleta que estiver trabalhando deverá parar.
Se todas as atividades acima forem concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos, a equipe realizará o máximo de drag rope double unders no tempo restante. Os atletas podem trocar de posição sempre que desejarem, mas, assim como no buy-in, um atleta deve sempre estar segurando o kettlebell na posição frontal do rack durante todo o tempo. Esse exercício é pontuado em duas partes. A Parte A será o tempo gasto para concluir o exercício acima e a Parte B será o total de repetições de double under no tempo restante.
Elevar
POR TEMPO (LIMITE DE TEMPO DE 12 MINUTOS)
Buy In: 150 drag rope single skips compartilhados
Depois, em fila indiana:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repita o exercício acima com 12 repetições
Repita o exercício acima com 9 repetições
Tempo restante - Máximo de saltos simples com corda de arrasto
*Após o buy-in, o atleta estará segurando 1 KB de 24/16 kg durante todo o exercício em uma posição de goblet hold. O KB não pode tocar o chão enquanto o atleta estiver trabalhando. 1 atleta trabalhando, 1 segurando, 1 descansando
** AS CORDAS DE ARRASTO SERÃO FORNECIDAS PELA RX SMART GEAR AUS
Ao sinal de 3,2,1...go, um atleta começará a comprar 150 saltos simples com corda de arrasto. Não há exigência de trabalho mínimo. Os atletas podem trocar os saltos simples sempre que desejarem até que 150 repetições sejam realizadas.
Após a conclusão do buy-in, o primeiro atleta iniciará os 15 deadlifts (ambas as cabeças dos halteres devem tocar o chão), hang power cleans e shoulder to overheads. Enquanto eles estiverem trabalhando, o segundo atleta estará segurando o kettlebell em uma posição de goblet hold e o terceiro atleta descansará. Não há mudança do atleta que segura o kettlebell, pois esse é um arquivo indiano.
Quando o primeiro atleta terminar a rodada de 15, ele pulará na piscina e nadará a largura para cima e para trás. Assim que pularem na piscina, o atleta 2 poderá começar sua rodada de 15 repetições e o atleta 3 começará a segurar o kettlebell. Se o atleta 1 retornar da natação enquanto o atleta 2 ainda estiver fazendo as 15 repetições, o atleta 1 descansará.
O terceiro atleta pode começar na rodada de 15 quando seu colega de equipe começar a nadar E seu outro colega de equipe estiver com o KB em um goblet hold.
A equipe continuará dessa forma para a rodada de 12 repetições e a rodada de 9 repetições. Se um atleta abaixar o kettlebell, o atleta que estiver trabalhando deverá parar.
Se todas as atividades acima forem concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos, a equipe executará o máximo de drag rope single skips no tempo restante. Os atletas podem trocar de posição sempre que desejarem, mas, como no buy-in, um atleta deve sempre estar segurando o kettlebell em um goblet durante todo o tempo. Esse exercício é pontuado em duas partes. A Parte A será o tempo gasto para concluir o exercício acima e a Parte B será o total de repetições de pulo único no tempo restante.
Adolescentes - 14-15
POR TEMPO (LIMITE DE TEMPO DE 12 MINUTOS)
Buy In: 60 drag rope double unders (ou 180 pulos simples) compartilhados
Depois, em fila indiana:
15 x DB Deadlift (1 x 15kg/1 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repita o exercício acima com 12 repetições
Repita o exercício acima com 9 repetições
Tempo restante - SOMENTE o máximo de flexões duplas com corda de arrasto
** AS CORDAS DE ARRASTO SERÃO FORNECIDAS PELA RX SMART GEAR AUS
Ao sinal de 3,2,1... "go", um atleta iniciará o buy-in de 60 drag rope double unders (ou 180 single skips). Não há exigência de trabalho mínimo. Os atletas podem trocar os double unders sempre que desejarem até que 60 repetições sejam realizadas (ou 180 se estiverem realizando single skips). Se você escolher o double unders para o buy in, precisará permanecer com o double unders durante todo o buy in.
Após a conclusão do buy-in, o primeiro atleta começará a fazer 15 deadlifts (as duas cabeças dos halteres devem tocar o chão), hang power cleans e shoulder to overheads.
Quando o primeiro atleta terminar a rodada de 15, ele pulará na piscina e nadará a largura para cima e para trás. Assim que ele pular na piscina, o atleta 2 poderá começar sua rodada de 15.
O atleta 2 não pode pular na piscina até que o atleta 1 tenha voltado da natação.
A equipe continuará dessa forma para a rodada de 12 repetições e a rodada de 9 repetições.
Se todas as atividades acima forem concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos, a equipe executará SOMENTE os double unders com corda de arrasto no tempo restante (sem salto simples para a Parte B). Os atletas podem se trocar sempre que desejarem. Esse exercício é pontuado em duas partes. A Parte A será o tempo gasto para concluir o exercício acima e a Parte B será o total de repetições de double under no tempo restante.
Adolescentes - 16-17
POR TEMPO (LIMITE DE TEMPO DE 12 MINUTOS)
Buy In: 60 drag rope double unders (ou 180 pulos simples) compartilhados
Depois, em fila indiana:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repita o exercício acima com 12 repetições
Repita o exercício acima com 9 repetições
Tempo restante - SOMENTE o máximo de flexões duplas com corda de arrasto
** AS CORDAS DE ARRASTO SERÃO FORNECIDAS PELA RX SMART GEAR AUS
Ao sinal de 3,2,1... "go", um atleta iniciará o buy-in de 60 drag rope double unders (ou 180 single skips). Não há exigência de trabalho mínimo. Os atletas podem trocar os double unders sempre que desejarem até que 60 repetições sejam realizadas (ou 180 se estiverem realizando single skips). Se você escolher o double unders para o buy in, precisará permanecer com o double unders durante todo o buy in.
Após a conclusão do buy-in, o primeiro atleta começará a fazer 15 deadlifts (as duas cabeças dos halteres devem tocar o chão), hang power cleans e shoulder to overheads.
Quando o primeiro atleta terminar a rodada de 15, ele pulará na piscina e nadará a largura para cima e para trás. Assim que ele pular na piscina, o atleta 2 poderá começar sua rodada de 15.
O atleta 2 não pode pular na piscina até que o atleta 1 tenha voltado da natação.
A equipe continuará dessa forma para a rodada de 12 repetições e a rodada de 9 repetições.
Se todas as atividades acima forem concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos, a equipe executará SOMENTE os double unders com corda de arrasto no tempo restante (sem salto simples para a Parte B). Os atletas podem se trocar sempre que desejarem. Esse exercício é pontuado em duas partes. A Parte A será o tempo gasto para concluir o exercício acima e a Parte B será o total de repetições de double under no tempo restante.