Avanzado
POR TIEMPO (TOPE DE 12 MINUTOS)
Comprar en: 150 drag rope double unders compartidos
Luego en lima india:
15 x DB Deadlift (2 x 22.5kg/2 x 15kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repite lo anterior con 12 repeticiones
Repite lo anterior con 9 repeticiones
Tiempo restante - Máximo arrastre de cuerda Doble unders
*Después de la compra, un atleta sostendrá 1 x 24/16kg KB durante todo el entrenamiento en una posición de rack frontal. El atleta sólo puede usar una mano para sujetar la KB, pero puede cambiar de mano. La kettebell no debe pasar por debajo de la cintura para este cambio. El KB no puede tocar el suelo mientras el atleta está trabajando. 1 atleta trabajando, 1 sujetando, 1 descansando
** LAS CUERDAS DE ARRASTRE SERÁN PROPORCIONADAS POR RX SMART GEAR AUS
A la llamada de 3,2,1...ya, un atleta comenzará la compra de 150 dobles unders con cuerda de arrastre. No hay ningún requisito de trabajo mínimo. Los atletas pueden cambiar los dobles unders cuando lo deseen hasta que se realicen 150 repeticiones.
Una vez completada la entrada, el primer atleta empezará con las 15 elevaciones de peso muerto (ambas cabezas de las mancuernas tienen que tocar el suelo), las limpiezas de potencia colgadas y los hombros por encima de la cabeza. Mientras trabajan, el segundo atleta sujetará la kettlebell en la posición frontal con los codos levantados y el tercer atleta descansará. No hay cambio del atleta que sujeta la kettlebell ya que se trata de un archivo indio.
Cuando el primer atleta termine la ronda de 15, saltará a la piscina y nadará el ancho hacia arriba y hacia atrás. Tan pronto como salten a la piscina, el atleta 2 puede comenzar su ronda de 15 y el atleta 3 comenzará el agarre de la pesa rusa. Si el atleta 1 regresa de nadar mientras el atleta 2 todavía está en las 15 repeticiones, el atleta 1 descansará.
El tercer atleta puede comenzar en la ronda de 15 cuando su compañero de equipo comienza la natación Y su otro compañero de equipo tiene el KB en el rack frontal.
El equipo continuará de esta manera para la ronda de 12 repeticiones y la ronda de 9 repeticiones. Si un atleta baja la kettlebell, el atleta que está trabajando debe detenerse.
Si todo lo anterior se completa dentro del tiempo máximo de 12 minutos, el equipo realizará un máximo de dobles unders con cuerda de arrastre en el tiempo restante. Los atletas pueden cambiar cuando lo deseen, sin embargo, al igual que en el buy in, un atleta siempre debe estar sosteniendo la kettlebell en la posición de rack frontal durante toda la duración. Este ejercicio se puntúa en dos partes. La parte A será el tiempo empleado para completar lo anterior y la parte B será el total de repeticiones dobles en el tiempo restante.
Intermedio
POR TIEMPO (TOPE DE 12 MINUTOS)
Comprar en: 100 drag rope double unders compartidos
Luego en lima india:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repite lo anterior con 12 repeticiones
Repite lo anterior con 9 repeticiones
Tiempo restante - Máximo arrastre de cuerda Doble unders
*Después de la compra, un atleta sostendrá 1 x 24/16kg KB durante todo el entrenamiento en una posición de rack frontal. El atleta sólo puede usar una mano para sujetar la KB, pero puede cambiar de mano. La kettebell no debe pasar por debajo de la cintura para este cambio. El KB no puede tocar el suelo mientras el atleta está trabajando. 1 atleta trabajando, 1 sujetando, 1 descansando
** LAS CUERDAS DE ARRASTRE SERÁN PROPORCIONADAS POR RX SMART GEAR AUS
A la llamada de 3,2,1...ya, un atleta comenzará la compra de 100 dobles unders con cuerda de arrastre. No hay ningún requisito de trabajo mínimo. Los atletas pueden cambiar los dobles unders cuando lo deseen hasta realizar 100 repeticiones.
Una vez completada la entrada, el primer atleta empezará con las 15 elevaciones de peso muerto (ambas cabezas de las mancuernas tienen que tocar el suelo), las limpiezas de potencia colgadas y los hombros por encima de la cabeza. Mientras trabajan, el segundo atleta sujetará la kettlebell en la posición frontal con los codos levantados y el tercer atleta descansará. No hay cambio del atleta que sujeta la kettlebell ya que se trata de un archivo indio.
Cuando el primer atleta termine la ronda de 15, saltará a la piscina y nadará el ancho hacia arriba y hacia atrás. Tan pronto como salten a la piscina, el atleta 2 puede comenzar su ronda de 15 y el atleta 3 comenzará el agarre de la pesa rusa. Si el atleta 1 regresa de nadar mientras el atleta 2 todavía está en las 15 repeticiones, el atleta 1 descansará.
El tercer atleta puede comenzar en la ronda de 15 cuando su compañero de equipo comienza la natación Y su otro compañero de equipo tiene el KB en el rack frontal.
El equipo continuará de esta manera para la ronda de 12 repeticiones y la ronda de 9 repeticiones. Si un atleta baja la kettlebell, el atleta que está trabajando debe detenerse.
Si todo lo anterior se completa dentro del tiempo máximo de 12 minutos, el equipo realizará un máximo de dobles unders con cuerda de arrastre en el tiempo restante. Los atletas pueden cambiar cuando lo deseen, sin embargo, al igual que en el buy in, un atleta siempre debe estar sosteniendo la kettlebell en la posición de rack frontal durante toda la duración. Este ejercicio se puntúa en dos partes. La parte A será el tiempo empleado para completar lo anterior y la parte B será el total de repeticiones dobles en el tiempo restante.
Ascender
POR TIEMPO (TOPE DE 12 MINUTOS)
Comprar en: 150 saltos individuales de cuerda de arrastre compartidos
Luego en lima india:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repite lo anterior con 12 repeticiones
Repite lo anterior con 9 repeticiones
Tiempo restante - Saltos individuales con cuerda de arrastre máxima
*Después de la compra, un atleta sostendrá 1 x 24/16kg KB durante todo el entrenamiento en posición de goblet. La KB no puede tocar el suelo mientras el atleta esté trabajando. 1 atleta trabajando, 1 aguantando, 1 descansando
** LAS CUERDAS DE ARRASTRE SERÁN PROPORCIONADAS POR RX SMART GEAR AUS
A la llamada de 3,2,1...ya, un atleta comenzará la compra de 150 saltos individuales con cuerda de arrastre. No hay ningún requisito de trabajo mínimo. Los atletas pueden cambiar los saltos sencillos cuando lo deseen hasta realizar 150 repeticiones.
Una vez completada la entrada, el primer atleta empezará con las 15 elevaciones de peso muerto (ambas cabezas de las mancuernas tienen que tocar el suelo), las limpiezas de potencia en suspensión y las elevaciones de hombros por encima de la cabeza. Mientras trabajan, el segundo atleta sujetará la kettlebell en posición de copa y el tercero descansará. No hay cambio del atleta que sujeta la kettlebell ya que se trata de un archivo indio.
Cuando el primer atleta termine la ronda de 15, saltará a la piscina y nadará el ancho hacia arriba y hacia atrás. Tan pronto como salten a la piscina, el atleta 2 puede comenzar su ronda de 15 y el atleta 3 comenzará el agarre de la pesa rusa. Si el atleta 1 regresa de nadar mientras el atleta 2 todavía está en las 15 repeticiones, el atleta 1 descansará.
El tercer atleta puede comenzar en la ronda de 15 cuando su compañero de equipo comienza la natación Y su otro compañero de equipo tiene el KB en un agarre de copa.
El equipo continuará de esta manera para la ronda de 12 repeticiones y la ronda de 9 repeticiones. Si un atleta baja la kettlebell, el atleta que está trabajando debe detenerse.
Si todo lo anterior se completa dentro del tiempo máximo de 12 minutos, el equipo realizará saltos individuales con cuerda de arrastre en el tiempo restante. Los atletas pueden cambiar cuando lo deseen, sin embargo, al igual que en el buy in, un atleta siempre debe estar sosteniendo la kettlebell en un goblet hold durante toda la duración. Este ejercicio se puntúa en dos partes. La parte A será el tiempo empleado para completar lo anterior y la parte B será el total de repeticiones de salto simple en el tiempo restante.
Adolescentes - 14-15
POR TIEMPO (TOPE DE 12 MINUTOS)
Compra: 60 dobles unders con cuerda de arrastre (o 180 saltos simples) compartidos
Luego en fila india:
15 x DB Deadlift (1 x 15kg/1 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repite lo anterior con 12 repeticiones
Repite lo anterior con 9 repeticiones
Tiempo restante - Máximo arrastre de cuerda doble unders SOLO
** LAS CUERDAS DE ARRASTRE SERÁN PROPORCIONADAS POR RX SMART GEAR AUS
A la llamada de 3,2,1...ya, un atleta comenzará la compra de 60 dobles fondos con cuerda de arrastre (o 180 saltos sencillos). No hay ningún requisito de trabajo mínimo. Los atletas pueden cambiar los dobles unders cuando lo deseen hasta que se realicen 60 repeticiones (o 180 si se realizan saltos sencillos). Si elige doble unders para el buy in, debe permanecer con doble unders durante todo el buy in.
Una vez completado el buy in, el primer atleta empezará con los 15 deadlifts (ambas cabezas de las mancuernas tienen que tocar el suelo), hang power cleans y shoulder to overheads.
Cuando el primer atleta termine la ronda de 15, saltará a la piscina y nadará el ancho hacia arriba y hacia atrás. Tan pronto como salten a la piscina, el atleta 2 podrá comenzar su ronda de 15.
El atleta 2 no puede saltar a la piscina hasta que el atleta 1 haya vuelto de nadar.
El equipo continuará de esta manera para la ronda de 12 repeticiones y la ronda de 9 repeticiones.
Si todo lo anterior se completa dentro del tiempo máximo de 12 minutos, el equipo realizará un máximo de doble salto de cuerda SÓLO en el tiempo restante (no se puede saltar solo en la Parte B). Los atletas pueden cambiar cuando lo deseen. Este ejercicio se puntúa en dos partes. La Parte A será el tiempo empleado para completar lo anterior y la Parte B será el total de repeticiones de doble salto en el tiempo restante.
Adolescentes - 16-17
POR TIEMPO (TOPE DE 12 MINUTOS)
Compra: 60 dobles unders con cuerda de arrastre (o 180 saltos simples) compartidos
Luego en lima india:
15 x DB Deadlift (2 x 15kg/2 x 10kg)
15 x DB Hang Power Cleans
15 x DB S2OH
12M up and back swim
Repite lo anterior con 12 repeticiones
Repite lo anterior con 9 repeticiones
Tiempo restante - Máximo arrastre de cuerda doble unders SOLO
** LAS CUERDAS DE ARRASTRE SERÁN PROPORCIONADAS POR RX SMART GEAR AUS
A la llamada de 3,2,1...ya, un atleta comenzará la compra de 60 dobles fondos con cuerda de arrastre (o 180 saltos sencillos). No hay ningún requisito de trabajo mínimo. Los atletas pueden cambiar los dobles unders cuando lo deseen hasta que se realicen 60 repeticiones (o 180 si se realizan saltos sencillos). Si elige doble unders para el buy in, debe permanecer con doble unders durante todo el buy in.
Una vez completado el buy in, el primer atleta empezará con los 15 deadlifts (ambas cabezas de las mancuernas tienen que tocar el suelo), hang power cleans y shoulder to overheads.
Cuando el primer atleta termine la ronda de 15, saltará a la piscina y nadará el ancho hacia arriba y hacia atrás. Tan pronto como salten a la piscina, el atleta 2 podrá comenzar su ronda de 15.
El atleta 2 no puede saltar a la piscina hasta que el atleta 1 haya vuelto de nadar.
El equipo continuará de esta manera para la ronda de 12 repeticiones y la ronda de 9 repeticiones.
Si todo lo anterior se completa dentro del tiempo máximo de 12 minutos, el equipo realizará un máximo de doble salto de cuerda SÓLO en el tiempo restante (no se puede saltar solo en la Parte B). Los atletas pueden cambiar cuando lo deseen. Este ejercicio se puntúa en dos partes. La Parte A será el tiempo empleado para completar lo anterior y la Parte B será el total de repeticiones de doble salto en el tiempo restante.